Se vuoi dormire meglio c’è molto che puoi fare attraverso i giusti esercizi. Di seguito abbiamo riassunto i principali, progettati proprio per impegnare il corpo fisico per facilitare un sonno migliore.
Movimento quotidiano
L’importanza del movimento fisico regolare non può essere sopravvalutata. Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico è importante per una buona salute e per prevenire una serie di malattie croniche. L’esercizio fisico è anche importante per un buon sonno notturno ed è stato dimostrato che migliora l’apnea notturna e la qualità del sonno, così come le prestazioni fisiche e cognitive durante il giorno.
Il miglior tipo e la durata dell’esercizio è unico per ogni individuo, ma in generale, da 30 a 45 minuti di esercizio aerobico moderato è un buon obiettivo. Attività coerenti con questo obiettivo sono camminare, fare jogging, andare in bicicletta o remare; tutto ciò che impegna tutto il corpo, fa respirare forte e produce un sudore molto leggero è appropriato. È anche importante cercare di fare esercizio durante il giorno, e non la sera prima di dormire. Cerca di finire qualsiasi esercizio fisico almeno tre o quattro ore prima di dormire.
È importante muoversi regolarmente durante il giorno. Molte persone nel mondo di oggi passano la maggior parte del loro tempo sedute. Questo è dannoso per una buona circolazione, per le ragioni che abbiamo discusso in precedenza. Se stai seduto per la maggior parte della tua giornata, alzati almeno ogni ora, e se possibile ogni 30 minuti. Fai stretching, muoviti un po’, e mantieni il tuo corpo rilassato e sciolto. Il movimento regolare è potenzialmente più importante di un esercizio più intenso ma meno frequente.
Esercizi di stretching
Passiamo dunque a qualche esercizio di stretching. Iniziamo con il piegamento in avanti in piedi. Questo semplice allungamento è ottimo per aprire e allungare tutta la parte posteriore del corpo, dalle caviglie alla testa. I nostri principali muscoli di lotta o di fuga si trovano lungo questa linea posteriore, e dare loro un po’ di attenzione con questo stiramento è ottimo per alleviare lo stress di una giornata difficile.
- Stai in piedi con i piedi rivolti in avanti, alla larghezza delle spalle
- Piegati lentamente in avanti e raggiungete il suolo. Tieni le ginocchia leggermente piegate per distribuire l’allungamento tra la schiena e le gambe. Non spingerti più in là di quanto sia comodo
- Una volta che ti sei spinto il più lontano possibile, incrocia le braccia, afferrando il gomito opposto
- Permetti alle tue braccia e alla tua testa di diventare rilassate e pesanti, in modo che il loro peso rilassi e allunghi il collo, la schiena e le gambe
- Muoviti un po’ per allungare diverse aree. Piega un ginocchio un po’ di più, poi l’altro. Ruota delicatamente la spina dorsale avanti e indietro. Esplora come si sente il tuo corpo.
- Quando sei pronto, raddrizzati lentamente, una vertebra alla volta
Ricorda che per tutti gli esercizi di stretching è importante non spingere il vostro corpo oltre i suoi limiti. Muoviti negli allungamenti lentamente, e non spingerti verso il dolore o il disagio grave. Il dolore è un segno che qualcosa non va; se una posizione o un allungamento sono dolorosi, riducete l’intensità.
Un secondo esercizio mira a rilassare il petto, aiutando il corpo a rilasciare l’ansia, lo stress e la tensione che si è accumulata durante il giorno. È anche ottimo se respirate abitualmente nel petto, dato che allunga e distende i muscoli accessori della respirazione nelle zone del petto, della clavicola e del collo.
- Trova un posto comodo dove puoi inginocchiarti sul pavimento
- Piegati lentamente in avanti per appoggiare la fronte sul pavimento di fronte a te
- Metti le mani sul pavimento sopra la testa, con i palmi verso il basso. L’intero avambraccio può poggiare sul pavimento come supporto.
- Mantenendo le cosce verticali, scivolare in avanti per quanto è comodo. La parte superiore del petto può poggiare a terra, se possibile.
- Se non si può riposare comodamente a terra, mettere un cuscino sotto il petto
- Permetti al tuo corpo di rilassarsi nel tratto, accettando l’influenza della gravità e affondando nel pavimento
- Quando sei pronto, siediti lentamente o passa alla posizione del bambino.
Appena rammentata, la posizione del bambino è una posizione profondamente rilassante e può essere fatta da quasi tutti. Come per tutti gli stiramenti, non sforzarti e non metterti in posizioni che causano dolore.
- Siediti con le gambe piegate sotto il busto, caviglie e ginocchia unite, sedendoti sui polpacci e sulle caviglie
- Tenendo gli alluci che si toccano, allarga lo spazio tra le ginocchia
- Porta la fronte a terra davanti a te, permettendo al tuo petto e all’addome di riposare tra le tue gambe piegate
- Se la testa non poggia comodamente a terra, mettete un cuscino sulle cosce per sostenere la testa e il busto. Puoi anche mettere un cuscino tra le cosce e i polpacci se è difficile sedersi sui talloni
- Porta le braccia ai tuoi lati, con i palmi verso l’alto
- Riposa in questa posizione per diversi minuti
Infine, diamo uno sguardo alla torsione spinale supina. Essere in grado di ruotare il corpo non è solo importante per il movimento fisico, ma rappresenta anche la capacità di vedere le opzioni e di essere flessibili nelle nostre scelte. Lo stress ci fa concentrare su ciò che abbiamo davanti, e tendiamo a perdere di vista come le cose potrebbero essere diverse. Le torsioni sono un modo per aiutarci a recuperare la flessibilità, sia fisica che mentale.
- Sdraiati sulla schiena su una superficie solida e comoda
- Porta le gambe in alto e metti i piedi piatti a terra, con le ginocchia rivolte verso l’alto
- Solleva leggermente le anche e sposta il bacino di circa un centimetro a destra
- Porta il ginocchio destro al petto e raddrizza la gamba sinistra
- Porta il ginocchio destro verso sinistra, lasciandolo cadere verso il pavimento sul lato sinistro. L’anca destra dovrebbe essere impilata sopra l’anca sinistra. Puoi agganciare il tuo piede destro dietro il ginocchio sinistro per supporto, se necessario
- Se il ginocchio non tocca il suolo, lascialo semplicemente penzolare. Puoi anche usare un cuscino per sostenere il ginocchio
- Raddrizza le braccia di lato, facendo una forma a T con il corpo
- Se è comodo, gira la testa a destra
- Rilassati in questa posizione e permetti alla gravità di tirare il tuo corpo verso terra
- Dopo aver riposato per alcuni minuti, ripeti sull’altro lato.
